Cattive Abitudini: la Scienza ci Mostra Come Eliminarle

Gran parte delle azioni che compongono la nostra vita quotidiana sono fatte di abitudini (buone e cattive) che abbiamo sviluppato nel corso della nostra vita.

Una caratteristica importante che ha un’abitudine è quella di essere automatica, infatti non sempre sappiamo riconoscere se il nostro comportamento è basato su un’abitudine. Gli studi dimostrano che circa il 40% delle attività quotidiane delle persone vengono effettuate ogni giorno quasi con le stesse azioni.

Le abitudini emergono attraverso l’apprendimento associativo. “Quando troviamo dei modelli di comportamento che ci permettono di raggiungere degli obiettivi, ripetiamo quelli che funzionano, e quando quelle azioni si ripetono in un contesto stabile, costruiamo delle associazioni tra spunti e risposte”, come spiega Wendy Wood nel suo discorso alla 122esimo congresso annuale dell’American Psychological Association.

Sfatiamo un Mito sulla Costruzione delle Buone e Cattive Abitudini

Uno dei grandi miti da sfatare sulle abitudini è la convinzione che ci vogliano solo 21 giorni per formare qualsiasi abitudine. Attraverso l’uso di parole ambigue e fantomatiche “ricerche”, molti autoproclamati “guru” dello sviluppo personale cercano di vendere programmi sulla formazione che promettono di far ottenere qualsiasi abitudine (virtuosa, ovviamente) in questo magico periodo di circa 3 settimane.

cattiva abitudine

La ricerca accademica reale sul tema delle cattive abitudini ci mostra come questa credenza popolare non sia affatto vera: il “tempo” che serve per formare un’abitudine dipende dall’individuo, il tipo di abitudine che si deve formare, fattori ambientali e sociali, ecc.

Quindi diffida da tutti quei titoli ridondanti del tipo: ”21 Giorni per fare tue le abitudini dei campioni” o cose del genere. L’obiettivo di creare abitudini è di creare cambiamenti comportamentali duraturi che tendono verso grandi obiettivi.

Vediamo quindi alcune tecniche scientifiche collaudate sulla formazione di buone abitudini che ci rimangano attaccate in modo duraturo.

Come Allontanare le Cattive Abitudini Per Costruire Quelle Buone (e Renderle Durature): obiettivi “Micro” e “Macro”

In un affascinante studio sulla motivazione, i ricercatori hanno scoperto che il pensiero astratto è un metodo efficace per aiutare a migliorare la propria disciplina.

Detto più semplicemente, “sognare in grande” è un buon consiglio, dopotutto.
E poiché una serie di ricerche riguardanti la teoria dell’autodeterminazione ci mostrano che la creazione di motivazioni intrinseche (essere motivati dall’interiorità a fare quelle le cose, non attraverso punizioni o ricompense) è un processo essenziale di abitudini costruttive che alla fine rimangono dentro di noi.

È necessario trovare un modo per bilanciare il desiderio di sognare in grande con le attività da compiere giorno per giorno, che spesso non provocano cambiamenti rapidi e rilevanti.

La risposta risiede nel creare “obiettivi micro” e “obiettivi macro.” I vostri obiettivi “macro” dovrebbero essere i grandi progetti che avete in mente di realizzare prima o poi, mentre i vostre obiettivi “micro” sono le unità minime di “lavoro” che deve essere svolto ogni singolo giorno per avvicinare il vostro obiettivo sempre di più alla realtà.

Un caso di studio ad esempio di questa strategia, di cui ho scritto anche a riguardo delle procrastinazione, è dello scrittore/sviluppatore Nathan Barry che si è posto come micro obiettivo quello di scrivere 1000 parole al giorno, senza eccezioni. Il risultato è stata la pubblicazione di tre libri (l’obiettivo “macro”) che gli hanno procurato vendite per migliaia di dollari.

Pianificazione, Innesco, e Cambio di Comportamento

Che cosa ha a che fare la pianificazione con le abitudini?

La motivazione è una parte fondamentale della formazione di qualsiasi abitudine. Il passo che molte persone saltano quando immaginano di potersi costruire una certa abitudine è quello di non rispondere in modo chiaro al perché lo vogliono.

Può sembrare un piccolo dettaglio, ma gioca un ruolo enorme nell’abbattere le cattive abitudini e  mantenere la motivazione nel corso del tempo. Molte ricerche ci mostrano che un eccessivo fantasticare sui risultati può essere estremamente dannoso per il rinsaldarsi di qualsiasi abitudine. Quando ci si butta a capofitto nel cercare di sviluppare una nuova abitudine senza definire chiaramente quali sono gli obiettivi, questi cominciano a indebolirsi, e sarà molto difficile rimanere coerenti con il progetto iniziale.

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Ma sappiamo anche che le visualizzazioni positive possono essere motivanti a spronare noi stessi, quindi cosa manca?

Secondo questo studio dalla UCLA, l’errore è in ciò che visualizziamo. I ricercatori hanno trovato che quei partecipanti che si erano impegnati in visualizzazioni che comprendevano il processo di ciò che doveva essere fatto per raggiungere l’obiettivo (es: fantasticare di imparare un’altra lingua e la visualizzazione di sé stessi a fare praticare ogni giorno dopo il lavoro), avevano più probabilità di rimanere fedeli all’impegno preso, rispetto ai loro coetanei.

Vediamo le due ragioni per le quali il processo di visualizzazione funziona:

1. Pianificazione: la visualizzazione del processo ha contribuito a focalizzare l’attenzione sui singoli passi necessari per raggiungere l’obiettivo.

2. Emotività: la visualizzazione dei singoli passi ha portato a ridurre l’ansia rispetto al progetto complessivo.

In sostanza, provare a “reinventare” te stesso tutto in una volta, può essere il motivo di un fallimento (ed è probabilmente il motivo per cui i classici propositi per il nuovo anno non funzionano quasi mai).

È molto meglio invece visualizzare voi stessi che raggiungere un obiettivo realizzabile e molto specifico (pensate: “Io perderò 5 chili e diminuirò di un minuto il mio tempo al chilometro, allenandomi 4 giorni alla settimana” piuttosto che un generico “mi metterò in forma”).

Ma Come Puoi Creare dei Piani che Ti Mantengano sulla Retta Via?

Molte ricerche sulle intenzioni di implementazione suggeriscono che la tattica di creare un forte legame tra una situazione specifica e un’azione conservatrice.

Nel corso del tempo, l’abitudine a pensare “se questo accade, allora io…” può rendere automatico il reiterarsi di questi momenti, molto utili per la costruzione delle abitudini.

Mentre non esiste ancora un giudizio unanime sul fatto che si debba o meno usare il tempo come ”grilletto” che stimoli l’azione (alcuni dicono di sì, altri no), esempi più concreti ci vengono da studi come “Experiences in habit formation” che dimostrano che i “detonatori” più efficaci agiscono in “catene“.

In altre parole, aggiungendo un nuovo “anello della catena” a una consuetudine già esistente (ad esempio, pranzare, arrivare a casa dopo il lavoro, ecc.) è un ottimo modo per fare in modo per fare attecchire una nuova abitudine.

Per esempio, invece di dire “terrò una casa più pulita”, si potrebbe puntare a dire: “Quando torno a casa, mi cambio i vestiti e poi pulisco la cucina”. Così è possibile creare dei veri e propri sistemi di azione come: “Se è ora di pranzo, allora mangerò solo frutta e verdura” (molto più concreto di “mangerò sano”).

La tecnica del “se-allora” è efficace anche per quelle occasioni in cui non vogliamo creare delle abitudini sbagliate. Un esempio molto pratico lo si trova nel libro Making Habits, Breaking Habits ed è: “Se mi sento troppo stanco per esercitarmi al pianoforte dopo il lavoro, per prima cosa ascolto della musica di ispirazione per aiutare la mia motivazione”.

Una tecnica davvero semplice ma dall’efficacia provata per tutti quei momenti in cui umore, stanchezza e motivazione cominciano a scemare.

Dopotutto, il progresso arriva con coerenza, continuità e una gran parte del raggiungimento degli obiettivi consiste nel lavorare per raggiungerli anche quando non abbiamo voglia di farlo.