Quando sei preso dalle tue emozioni, che siano esse dettate dalla rabbia, dalla delusione o dalla felicità, il tuo modo di respirare è sempre quello che ne paga le dovute conseguenze.

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Se ci fai caso, infatti, durante il moto di sensazioni forti, sia positive che negative, tendi a non riuscire più a controllare la respirazione. Puoi notare, quindi, il tuo petto sollevarsi e abbassarsi a ritmi di frenesia assoluta, un aumento dello stato di ansia e una strana confusione che aleggia nel cervello.

È normale, non preoccuparti. Ma perché?

Qualsiasi sia la causa scatenante di tutto questo, esistono delle tecniche di respirazione che ti permettono non solo di riprendere la calma necessaria per ragionare con lucidità, ma anche di rilassarti e di goderti del tempo in assoluta armonia con te stesso.

Questo tipo di esercizi sono atti a coinvolgere ogni parte del tuo corpo e della tua mente per farli funzionare al meglio delle loro potenzialità. Ma non solo. Sono persino in grado di abbassare la pressione del sangue e di incrementare i tuoi livelli di relax per far fronte agli eventi più stressanti della vita.

E la scienza che cosa dice?

Gli effetti delle tecniche di respirazione durante uno stato di ansia non sono ancora stati studiati in maniera approfondita, ma molti ricercatori le suggeriscono, invece, per migliorare il senso di autostima e per entrare nello stato zen durante una seduta di yoga.

Sono esercitazioni che puoi fare dovunque tu desideri, qui ti mostro i tre metodi scientificamente provati che possono aiutarti a condurre una vita meno ansiosa.

Tecniche di Respirazione Scientificamente Approvate

1. Respirazione Addominale

È uno degli esercizi più utili da fare prima di un esame o di un qualsiasi evento stressante, ma non il più semplice. Ci spiega come funziona la dottoressa Alison McConnell, nota istruttrice di yoga che ha pubblicato numerosi studi scientifici nel campo della meditazione.

A contrario delle aspettative, quelli sovra citati sono momenti in cui il tuo corpo e la tua mente risultano essere caricati da un elevato stress e questo potrebbe portarti a non essere in grado di compiere una respirazione completa, perché non riesci a controllarla per il meglio.

Tendi, perciò, a un respiro frenetico, pulsante, che non ti calma e ti provoca soltanto più ansia. Prima di cominciare l’esercitazione viene quindi consigliato di aiutare la tua psiche a entrare nella modalità di rilassamento: chiuditi in una stanza dall’illuminazione soave e goditi il profumo di alcune candele agli oli essenziali per un’atmosfera tutta dedita al relax.

Procedimento: porta una mano sul petto e l’altra poggiala bene sulla pancia. Chiudi la bocca e concentrati nel prendere un bel respiro profondo con il naso. Apri il diaframma (mi raccomando, fermo con il petto, focalizza l’attenzione solo ed esclusivamente sul diaframma) e fai entrare l’aria nei polmoni.

Vai avanti per circa 10 respiri lenti al minuto ed esegui l’esercizio ogni giorno per otto settimane. Questo ti porterà a ridurre di molto la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in maniera tale da riportarle ai livelli di normalità.

A supporto della validità di questa tecnica di respirazione viene un recente studio italiano, condotto da dei ricercatori della nota Università di Camerino. Si tratta del primo studio che analizza gli effetti della respirazione diaframmatica sui livelli di stress e i risultati ottenuti sono molto incoraggianti.

Lo studio si è così sviluppato: i ricercatori hanno coinvolto 16 atleti e li hanno suddivisi in 2 gruppi. Prima di una gara in bici molto stressante, della durata di 24 ore, tutti gli atleti si sono ritirati in un luogo tranquillo.

Quelli del primo gruppo hanno praticato un’ora di respirazione diaframmatica nel modo sopra illustrato, mentre gli atleti appartenenti al gruppo di controllo hanno passato quello stesso tempo leggendo.

Al termine della gara gli scienziati hanno rilevato negli atleti che avevano praticato la respirazione diaframmatica, a differenza degli altri, una diminuzione dei valori di cortisolo (ormone dello stress) e un aumento dei valori di melatonina (antiossidante).

In generale quindi la tecnica praticata aveva indotto uno stato di rilassamento e un aumento delle difese antiossidanti.

2. Rilassamento Progressivo

Ne abbiamo parlato in abbondanza in un articolo precedente dove ti ho mostrato come il training autogeno, o rilassamento progressivo, sia efficace secondo le ricerche effettuate in studi selezionati.

La sua efficacia è maggiormente dimostrata quando questa particolare tecnica di respirazione viene svolta in un ambiente tranquillo, sereno e ricco di pace. Lo puoi fare benissimo in casa, seduto di fronte a una scrivania e persino in palestra; l’importante è trovarti in un luogo in cui puoi mantenere alta la concentrazione, qualsiasi cosa tu stia facendo.

Procedimento: per mitigare e sciogliere la tensione dalla punta dei capelli fino alle dita dei piedi, chiudi gli occhi e focalizza la tua totale attenzione sul rilassamento dei muscoli. Ogni gruppo di massa muscolare deve essere messo sotto tensione e poi lasciato andare in un periodo di tempo che varia dai due ai tre secondi ciascuno.

Comincia dalla parte inferiore per poi passare alle ginocchia, alle cosce, ai glutei, al petto, alle mani, al collo per terminare poi con ogni singolo muscolo facciale, occhi compresi. Il tutto va eseguito mantenendo una respirazione controllata, profonda e lenta.

Se ti trovi in difficoltà e non riesci a gestire entrambe le cose, non andare in panico ma respira con il naso come suggerisce la dottoressa Patricia Farrell nel suo sito internet ufficiale che funge da archivio per tutto il materiale e gli studi a cui dedica la maggior parte del suo prezioso tempo.

La Farrell informa che usare il setto nasale sia molto utile, perché ti consente di non preoccuparti di aprire e chiudere la bocca, ma tende a spostare l’attenzione soltanto sul rilassamento muscolare progressivo.

3. Respirazione di Base Consapevole: Tecniche di Respirazione Pranayama

È una delle tecniche di respirazione più conosciute negli addetti ai lavori del settore dello yoga, ma cerchiamo di capire in che cosa consiste e, soprattutto, che tipo di benefici comporta sul nostro essere.

Gli esperti di yoga sostengono da sempre che la Pranayama sia un’attività preziosa per la salute generale e il benessere interiore. Eppure questa disciplina viene spesso e volentieri lasciata in disparte anche dalla scienza in favore della più nota a livello scientifico tecnica Asana.

La tecnologia, però, non serve solo a mantenere i contatti con persone di tutto il mondo e a distrarci con i social network, ma viene usata in particolar modo dagli studiosi che, giorno dopo giorno, tentano di fornire risposte sempre più corrette e approfondite riguardo determinati argomenti.

In questo caso, proprio grazie a strumenti di elevata competenza e funzionalità, gli scienziati sono riusciti a comprendere quanto i più grandi esperti di yoga avessero ragione sulla Pranayama, confermandone così i suoi effetti benefici sull’intero organismo e sulla mente umana.

Lo dimostra uno studio indiano pubblicato nel giugno 2014 sul Journal of Recent Trends in Science and Technology che chiarisce come la Pranayama sia strettamente correlata alla diminuzione dello stato d’ansia nelle persone.

Procedimento: puoi fare il tuo esercizio dove vuoi e quando vuoi. Tutto quello che devi fare è respirare attraverso le vie nasali e lasciarti trasportare da essa. Non forzare e non cercare di farla durare meno o più a lungo. Solo, lasciati andare e non pensare ad altro per circa due-tre minuti.