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A tutti noi capita di procrastinare, nella vita privata come anche sul lavoro.

Non conviene però prendersela con noi stessi e colpevolizzarci troppo per il verificarsi di questi episodi, cogliamo invece l’opportunità che ci danno gli studi scientifici che hanno studiato i meccanismi che innescano la procrastinazione, dimostrando i diversi modi per combatterla. Vediamoli insieme.

Come Sconfiggere la Procrastinazione in 5 Modi Provati Scientificamente

1. Imparare a Pre-Impegnarsi

Secondo uno studio sulla procrastinazione, sembrerebbe non esserci una vera via d’uscita, ma questo stato mentale può essere controllato (senza preoccupazione e paranoia) imparando a “pre-impegnarsi” su un compito prima che sia effettivamente iniziato.

Ci sono un paio di modi per far questo, a seconda della gravità della nostra “letargia”.

Una delle alternative più estreme (e altamente creative) è un applicazione web chiamata stickK, che consente di pre-impegnarsi per un obiettivo che è necessario completare entro un certo termine.

E come può questa applicazione impedirmi di procrastinare?

In un modo molto semplice e efficace: prima di poter impostare un obiettivo, viene richiesto di stabilire una sorta di cauzione in denaro e se non si rispetta la scadenza dell’impegno preso, il denaro si blocca e viene donato a un ente di beneficenza (da scegliere tra quelli che meno preferisci).

Naturalmente è possibile selezionare altre opzioni e non si deve mettere in palio per forza del denaro, ma andiamo, se devi giocare, gioca fino in fondo, no?

In effetti, usare la leva di inviare il denaro duramente guadagnato a un’organizzazione che si disprezza, è sicuramente un forte incentivo a rispettare l’impegno preso e osservare la scadenza impostata.

procrastinare

Altri due metodi meno “creativi” consistono nel compiere le seguenti operazioni:

  1. Scrivere su un foglio di carta dove e quando tu completerai un certo incarico (gli studenti che hanno seguito questa abitudine hanno registrato una probabilità maggiore di portare a termine il compito affidato).
  2. Rendere pubblico l’impegno che vuoi prendere, condividendo il tuo piano con un amico, anche semplicemente inviandogli una email con scritto ad esempio:
    ”Ho deciso di dimagrire e andrò a correre per 5 km tre volte a settimana”.

Lasciati dei giorni di margine, tra quelli dedicati al tuo impegno, per gli imprevisti che possono sempre capitare, ma non permettere che i giorni degli “impegni inaspettati” stravolgano il tuo piano d’azione.

2. Impostare Macro Obiettivi e Micro Obiettivi

In un sorprendente studio sulla motivazione, i ricercatori hanno scoperto che il pensiero astratto sugli obiettivi nella realtà può aiutare a migliorare la disciplina.

Detto molto semplicemente, “sognare in grande” non è poi un così cattivo consiglio, ma anche sognare troppo può essere dannoso. Nel caso in cui si creino dei piani grandiosi, le nostre stesse alte aspettative possono intimorirci.

Se si vuole sognare in grande, il modo migliore per farlo in modo equilibrato è semplicemente quello di impostare dei “macro obiettivi” e “micro obiettivi”.

micro obiettivi

Gli obiettivi macro dovrebbero essere le cose che si vogliono realizzare a grandi linee, gli obiettivi micro (o intermedi) sono tutte quelle azioni quotidiane necessarie per fare diventare realtà i tuoi macro obiettivi.

Ad esempio, lo scrittore e designer Nathan Barry si è impegnato a scrivere 1000 parole al giorno, indipendentemente da qualsiasi cosa potesse succedere, pur di finire i suoi 3 libri auto-pubblicati.

Il suo micro obiettivo (scrivere 1000 parole ogni giorno) ha reso il compito di scrivere 3 libri psicologicamente molto più accessibile, e il macro obiettivo è stato raggiunto in funzione dei singoli micro obiettivi.

In definitiva, i micro obiettivi ci aiutano ad affrontare un progetto un giorno, o anche un’ora, alla volta. Quindi impostare bassa l’altezza dell’asticella per il primo “salto” da fare può effettivamente essere utile, in quanto è quello che ti fa iniziare.

Allo stesso tempo però questi obiettivi micro non dovrebbero ostacolare gli obiettivi a lungo termine, che contribuiscono ad alimentare il fuoco che mantiene viva la motivazione.

3. Quando Concludi un Lavoro, Impegnati in Nuove Cose da Fare

Ci sono un marea di ricerche che mostrano come la prima causa di procrastinazione sia la totale incapacità di arrivare a una decisione, detta “paralisi dell’analisi“.

Non sapere cosa fare è spesso peggio delle possibili complicazioni del  lavoro stesso. È per questo che si dovrebbe sempre cercare di essere impegnati nell’esecuzione di nuovi impegni non appena un compito viene portato a termine.

Alla sera, crea un semplice elenco di cose da fare (dimentica smartphone e apps, usa solo carta e penna!) che si compone di 3 grandi cose che desideri portare a termine, compreso tutto ciò che quel lavoro comporterà.

Tieni quel foglio in vista sulla tua scrivania di lavoro, o in borsa e fallo uscire subito quando è il momento di mettersi al lavoro. Con un elenco chiaro di quello che deve essere fatto momento per momento, non sarai costretto ad annoiarti fissando una lunga lista di impegni che dovranno essere fatti “un giorno o l’altro”.

4. Impara a Riconoscere i 4 Pilastri della Procrastinazione

Secondo uno studio accademico dal titolo “The nature of procrastination”, sembrano esserci quattro pilastri della procrastinazione che influenzano la popolazione in generale.

Identificare quale sia il pilastro che ti impedisce di portare a termine un certo compito può essere utile per superare la barriera iniziale di incominciare.

Come saprai, la ricerca sull’effetto Zeigarnik ci mostra come proprio l’inizio di un’attività sia proprio la parte più difficile.

Ecco quali sono questi 4 pilastri:

  • Basso valore attribuito al compito: ovvero, lavori che noi percepiamo di basso valore, sia in termini di divertimento che di ricompense a lungo termine.

Quando un compito è spiacevole o noioso, si incorre nella tentazione di legare quell’attività ad altre più piacevoli (“Andrò battere questa relazione al tavolino del bar qui sotto mentre prendo il mio drink preferito“) come suggerisce questa ricerca.

Se ti riconosci in questa situazione, combatti la tua procrastinazione provando ad aggiungere “elementi artificiali” quali scadenze forzate alle diverse attività che hai in carico.

  • Personalità: Purtroppo, la personalità svolge un ruolo importante nella procrastinazione.

Alcune persone sono naturalmente più impulsive di altri. Il vantaggio è che se anche la nostra personalità è difficile da controllare, è molto più facile da controllare il nostro ambiente.

Per fare un esempio, io amo la cioccolata e ne mangerei in quantità folli se ne avessi a disposizione a portata di mano vicino alla mia scrivania.

Per mantenere le mie abbuffate al minimo, metto la mia scorta di cioccolata su un mobile alto che richiede una scaletta per raggiungerlo, affidandomi al fastidio dello sforzo per arrivare a raggiungere la cioccolata, piuttosto che alla mia (debole) forza di volontà.

Per quanto riguarda il lavoro, cerca di bloccare le distrazioni facendo del tuo ufficio un luogo silenzioso e calmo, magari come una biblioteca, e prova ad utilizzare StayFocusd per limitare le numerose distrazioni offerte da siti internet come YouTube, Facebook, ecc.

  • Aspettative: Se si prevede di completare un compito facile, si hanno meno probabilità di procrastinare. Questo pilastro è un po’ più difficile da hackerare, ma il miglior trucco è quello di rendersi conto semplicemente che il primo passo è spesso quello psicologicamente più difficile da compiere.

Di solito una lunga lista di imminenti “to-do” sarà molto meno orribile nella realtà di quanto ci siamo immaginati, quindi se ci sforziamo e ci impegniamo di provarlo per solo 5 minuti, possiamo vedere come magari non sia poi così terribile come ci immaginavamo.

  • Fallimento: la paura del fallimento è una presenza ingombrante per molti “procrastinatori”. Questo peso ha davvero a che fare con l’essere sicuri delle nostre abilità. Per approfondire questo aspetto, ti consiglio di leggere anche questo articolo sulla motivazione.