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Esattamente come ogni essere di originale animale ospitato su questo straordinario pianeta, anche noi abbiamo bisogno di alimentarci, di idratarci e di respirare. Non manca forse qualcosa? Ah sì, giusto, necessitiamo di riposo!

E per gli esseri umani il sonno è un indicatore fondamentale della salute generale e del benessere. Questo perché spendiamo un terzo della nostra vita dormendo ed è quindi importante, se non essenziale, farlo al meglio.

Se non riusciamo a riposare in modo corretto, ci mancano le energie per svolgere bene le mansioni e le attività che dobbiamo fare durante il giorno. Il risultato? Le facciamo male, senza voglia e l’umore ne risente in maniera negativa.

Ma quali sono le opzioni più rilevanti per capire come dormire bene la notte? Per fortuna esistono a riguardo moltissimi studi scientifici che ci spiegano tutto ciò che c’è da sapere per godere di un ottimo riposo notturno.

Dormire Bene: 5 Trucchi per un Sonno Sereno

1. Cercare di Capire con Esattezza Quante Ore di Sonno È Necessario Avere

come dormire beneLa maggior parte di noi sa che dormire bene la notte è importante, ma troppo pochi di noi, effettivamente, si fanno quelle otto ore sotto le coperte. Succede perché ci dimentichiamo troppo spesso che cosa significhi essere veramente riposati, tanto che non ci ricordiamo neppure più cosa voglia dire svegliarsi la mattina con la voglia di spaccare il mondo.

A complicare le cose ci si mette il fatto che siamo abituati ad andare a dormire dopo aver assunto bevande stimolanti come una tazza di caffè e un bicchiere di bibite energetiche. Senza contare il fatto che le luci esterne, quelle che provengono dai dispositivi elettronici e la sveglia interferiscono con il nostro ritmo circadiano e il ciclo naturale di sonno-veglia.

Ma quanto dobbiamo dormire? La necessità della quantità di sonno è particolarmente influenzata dallo stile di vita, dalla salute della persona e dall’età. Per determinarla è importante valutare ed esaminare questi tre fattori e non solo, anche gli orari di lavoro e lo stress che ci portiamo dentro.

Ne hanno parlato diciotto tra i più esperti scienziati e ricercatori della National Sleep Foundation che si sono riuniti per formare un gruppo di ricerca con il compito di aggiornare dei documenti ufficiali. La squadra fu formata da relatori, specialisti del sonno e da rappresentanti di organizzazioni leader nel settore, come l’American Academy of Pedriatrics e l’American College of Chest Psysicians.

Durante questo periodo di forte ricerca, i relatori hanno partecipato a un rigoroso processo scientifico che ha incluso la revisione di oltre 300 pubblicazioni attuali e hanno studiato le varie fasi del sonno e il tempo che è necessario dedicare a esso per tutta la durata della nostra vita.

Ma seppure lo studio non è in grado di individuare una precisa quantità della necessità di sonno da parte di persone in età differenti, gli esperti hanno concordato per stilare un piano generale:

  • neonati – dalle 14 alle 17 ore
  • bambini – dalle 10 a lle 13 ore
  • bambini in età scolare – dalle 9 alle 11 ore
  • adolescenti – dalle 8 alle 10 ore
  • adulti – dalle 7 alle 9 ore
  • anziani – dalle 7 alle 8 ore

2. Conoscere le Fasi del Sonno e Pianificarlo al Meglio

Dato che il sonno prende una larga fetta della nostra vita, per sapere come dormire meglio è importante conoscere a fondo le sue caratteristiche e capire come funziona. Come probabilmente saprai, il sonno e i sogni sono parte di un processo di riparazione del nostro corpo il quale li utilizza per farci sentire sani e felici.

L’architettura del sonno segue un valido modello di alternanza e si alterna in due fasi: la REM e la NREM, durante la notte queste si ripetono in un ciclo di 90 minuti. Ecco come si svolge:

Fase NREM

Prende il 75 per cento della durata del sonno. È il momento in cui cominciamo a prendere sonno e si articola in quattro altrettanti fasi.

Fase 1

  • tra veglia e l’addormentarsi
  • sonno leggero.

Fase 2

  • insorgere del sonno
  • respirazione e frequenza cardiaca regolari
  • aumento della temperatura corporea (gli esperti consigliano di dormire all’interno di una stanza fresca che possa evitare la sudorazione e, quindi, provocarci fastidi durante il sonno).

Fase 3 e 4

  • sonno profondo e ristoratore
  • abbassamento dei livelli di pressione sanguigna
  • respirazione più lenta del normale
  • muscoli rilassati
  • aumento del flusso di sangue ai muscoli
  • rilascio degli ormoni (in particolare quello della crescita, essenziale per l’interno sviluppo, compreso quello muscolare.

Fase REM

Comprende il restante 25 per cento della notte. Si verifica circa 90 minuti dopo essersi addormentati e si ripete sempre ogni 90 minuti.

  • fornisce energia dedicata al cervello e al corpo
  • supporta le prestazioni durante il giorno
  • in questa fase il cervello è attivo e nascono i sogni
  • gli occhi si muovono in avanti e indietro
  • il corpo diventa immobile e rilassato, come se i muscoli fossero spenti
  • aumentano i livelli di cortisolo che favoriscono e promuovono la vigilanza durante la mattinata.

3. Come Dormire Bene Utilizzando Alcune Tecniche Essenziali

Il bello di rientrare a casa dopo una intera giornata passata tra i banchi di scuola universitari e la scrivania di un ufficio è il potersi dedicare, finalmente, al benessere personale. La sera è il momento in cui il mondo esterno non può più intaccarci e spaventarsi con il suo carico di responsabilità che ci delega sulle nostre spalle, lasciandoci liberi di rilassarci.

Sempre se ci riusciamo. Vero?

Ed è così che possiamo aiutarci con alcune tecniche e trucchetti che ci permettano una transazione delicata e tranquilla verso il nostro agognato e comodo materasso.

Una di queste consiste nel sistemarci tra le coperte con un buon libro in mano, meglio se di genere narrativo, una bella tazza bollente di tea alle erbe e il profumo delicato di un olio essenziale alla lavanda.

Abbandona lo smartphone e il tablet sul comodino e fatti una risanante e rilassante doccia per coccolarti e prepararti per cullarti, poi… fiondati in una routine intensa ma dedicata al tuo benessere psico-fisico.

Getta alle spalle i pensieri del giorno e goditi il silenzio e la pace della notte. Vedrai che riuscirai a dormire bene e a dimenticare l’esterno.

4. Riposini Pomeridiani

Quando è stata l’ultima volta in cui sei riuscito a farti un bello e piacevole pisolino? Sapevi che è il momento migliore per rinvigorire il corpo e la mente?

Ne abbiamo parlato in diversi articoli presenti all’interno di questo sito: integrare il riposo notturno con quello pomeridiano dopo pranzo, ti permette di riprenderti dalla fatica, fisica e mentale, di una mattinata condita da stress e nervosirmo.

5. Cerca di Capire di che Cosa Hai Bisogno e Crea una Tua Routine Mattutina

dormire meglioIn questo caso non ci sono studi scientifici approvati e testati perché dipende dalla tua personalità e da ciò che tu pensi sia meglio per te.

Questa parte consiste nel trovare un insieme di abitudini che ti portino a organizzare la tua mattinata in modo tale che sia per te meno stressante.

Seppure non consolidato da ricerche, gli esperti consigliano di evitare di leggere email e accendere il telefono appena ci si alza dal letto, onde evitare di partire subito in modalità lavoro. Per dormire bene è importante anche svegliarsi altrettanto bene e dedicarsi qualche momento per se stessi. Sì, quindi, a una bella colazione e a una doccia rigenerante per poi buttarsi a capofitto in una nuova giornata.