Fai fatica ad addormentarti? Oppure sei un tipo che riesce a dormire bene anche in aereo o in auto? Passi la notte a rigirarti senza pace nel tuo letto in preda all’insonnia?
Qualsiasi sia il tuo profilo di “dormitore”, non preoccuparti, non sei solo, perché la maggior aprte dei problemi principali delle persone è legato al sonno.
Ci sono persone sicure che dormire cinque ore a notte sia sufficiente, ma che poi mostrano tutti i segni che dimostrano il contrario: occhiaie, cattiva digestione e l’eccesso di cibo durante il giorno.
L’atto di dormire bene nella nostra cultura è sottovalutato. Durante il sonno vengono eliminate le tossine dal nostro corpo, e anche dal nostro cervello. Mentre dormiamo le cellule costruiscono le proteine per riparare i danni, nei bambini viene rilasciato l’ormone della crescita, il sistema digestivo è più rilassato e sogniamo.
Gli scienziati ancora non sanno perché sogniamo, ma le strutture del cervello che regolano questa fase sono così sofisticate che da farci intuire l’esistenza di uno scopo profondamente adattativo.
Una ricerca condotta negli Stati Uniti ha registrato che 60 milioni di americani soffrono di qualche forma di disturbo del sonno e ben il 16% di quelli è sottoposto a prescrizione di farmaci per il sonno, molti dei quali portano ad avere effetti collaterali.
Se non sei sicuro di dormire davvero bene, puoi scoprirlo semplicemente rispondendo alla domanda:
“Ti senti riposato quando ti svegli?”
Se la risposta è no, in questo articolo trovi cinque modi che ti insegnano come dormire meglio e svegliarti più riposato.
5 Metodi per Dormire Bene
1. Evita la Luce Blu Prima di Dormire
Gli schermi di tablet, smartphone e computer emettono una luce di lunghezza d’onda blu che colpisce il vostro Nucleo Soprachiasmatico (SCN), una struttura grande come una capocchia di spillo che contiene 20.000 neuroni che controllano il ciclo del sonno, e diminuisce la produzione di melatonina che può causare interruzioni del sonno.
Uno studio condotto al Lightning Research Center di New York da un team di ricercatori guidati dalla Prof. Mariana Figueiro conferma che l’esposizione alla luce blu di tablet e pc per due ore o più prima di andare a dormire abbassa i nostri livelli di melatonina (una sostanza che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia) e causa scompensi del sonno.
Se è assolutamente necessario guardare il telefono prima di dormire o continuare a lavorare al pc fino a tardi la sera, ti consiglio ti installare l’applicazione F.lux. Si tratta di un’applicazione da installare sul tuo smartphone o computer che filtra la luce proveniente dallo schermo facendo in modo che alla mattina sia predominante il blu, mentre alla sera sarà predominante il rosso. Anche la lettura prolungata risulterà meno affaticante per gli occhi.
2. Se Ti Svegli, Alzati!
Nel suo libro At Day’s Close: Night in Times Past, A. Roger Ekirch spiega che storicamente gli esseri umani hanno sempre dormito in due turni: uno lungo paio d’ore, quando il sole tramontava, e un altro dalle primissime ore del mattino fino all’alba. Nel mezzo, si svegliavano, spesso per un paio d’ore, per mantenere acceso il fuoco, fare sesso o pregare.
Questo ciclo sonno-veglia è sempre stato considerato del tutto normale. Solo con la diffusione ell’elettricità si sono modificati i modelli di sonno a causa dell’estensione artificiale della durata della luce del giorno ben oltre l’ora del tramonto.
Quindi, se ti capita di svegliarti nel mezzo della notte, incapace di riaddormentarti, alzati dal letto, ascolta musica, medita, fai l’amore, o qualsiasi altra cosa che non richiede di accendere le luci.
3. Smetti di Assumere Caffeina
Molte persone che non dormono bene sostengo che il loro disturbo non sia correlato all’assunzione di caffè. La ricerca dimostra che solo 100 mg al giorno, la quantità in una tazza media di caffè, può disturbare il sonno, anche se preso nelle prime ore del giorno. E se sei uno dei milioni di persone che hanno una variante genetica di un enzima chiamato CYP1A2, se sei anche un gran bevitore di caffè potresti metabolizzare la caffeina più lentamente rispetto alla maggioranza delle persone, mettendo a rischio non solo il tuo sonno, ma anche la salute del tuo cuore con un maggior possibilità di avere un attacco di cuore.
Tieni anche a mente che un pezzo di cioccolato fondente può contenere fino a 30 mg di caffeina!
4. L’Apnea Notturna Potrebbe Essere il Problema
Anche se hai un fisico atletico e uno stile di vita attivo non pensare improbabile che l’apnea notturna possa essere la vera causa della tua insonnia.
Si è scoperto che queste interruzioni del respiro non solo costringono a svegliarsi, ma possono creare ansia al pensiero di addormentarsi, rendendo l’insonnia un vero incubo.
5. Affronta la Tua Ansia
Negli USA, nel corso del 2011, oltre 74 milioni di prescrizioni sono state fatte per due farmaci, Xanax e Valium, la dimostrazione che gli americani hanno un problema serio con l’ansia.
Puoi lavorare sulla qualità del tuo sonno iniziando dalle nozioni di base, come dormire in una stanza fresca, eliminare il caffè, evitare gli schermi che irradiano la luce blu, ma questo processo spesso rivela che è l’ansia il motivo centrale che guida i disturbi del sonno.
Se hai difficoltà ad addormentarti e l’ansia non ti dà tregua facendoti passare la notte a rigirarti nel letto, prova a fare pratica con qualche tecnica di meditazione prima di coricarti per la notte. Una ricerca scientifica di 47 studi condotta su più di 3.500 persone ha dimostrato che la meditazione può ridurre l’ansia, la depressione e il dolore, e anche se ci sono aiuti naturali per il sonno come il magnesio, per combattere efficacemente l’ansia non esiste pillola che sia più efficace della meditazione.
Se non stai dormento bene, ora è il momento di fare qualcosa. La scienza del sonno mostra che affrontare i problemi di sonno non solo migliora la qualità della vita in modo significativo, ma può prevenire una serie di malattie prima che queste diventino un problema serio.